Питание во время беременности, рекомендации и советы

Каким должно быть питание во время беременности? Главное, чтобы диета была сбалансированной. На разных этапах беременности рекомендуется сосредоточиться на определенных группах продуктов, в зависимости от потребностей ребенка.

Что еще более важно — необходимо понимать, что сейчас не время пытаться сбросить вес или ограничить прибавку в весе.

Сокращение ценных питательных веществ (железо, фолиевая кислота, омега-3 и т. д.), витаминов и минералов может отрицательно повлиять на развитие ребенка и состояние здоровья будущей мамы.

Если правильно питаться и включить в свой рацион белки, крупы, бобовые, ценные жиры, овощи и фрукты, вы дадите ребенку хорошее начало жизни.

3 распространенных мифа о беременности

Миф 1: Вам нужно есть за двоих

Факт . По логике вещей, необходимо увеличить запас питательных веществ. Однако вам понадобятся дополнительные 300 ккал в день только во втором и третьем триместрах.

Эта цифра может варьироваться в зависимости от образа жизни и физической активности.

Важно обращать внимание на качество продуктов, баланс питательных веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и микроэлементов), а не только на калорийность.

Миф 2: Небольшое увеличение веса во время беременности облегчит роды

Факт: если мать не набирает достаточный вес во время беременности, это может представлять опасность для ребенка, например, преждевременные роды. В период беременности оптимальный прирост веса составляет 8–14 кг.

Миф 3: Здоровая беременная женщина не испытывает дискомфорта

Факт: тошнота, слабость, изжога, боли в спине и запоры являются общими для многих будущих мам. Зачастую это не зависит от образа жизни.

Тем не менее, будущие мамы, которые придерживаются здоровой диеты, избегают избыточного сахара и жиров, пьют много воды и применяют физические упражнения, могут значительно уменьшить эти неприятные симптомы.

Питание во время беременности по триместрам

Первый триместр

Начиная с первых недель беременности, женский организм приспосабливается к своему новому состоянию, создавая благоприятную внутреннюю среду для развития маленького человека.

Это совпадает с важнейшими этапами формирования плода: начинают развиваться кровь и нервная система, а также внутренние органы.

Поскольку ребенок все еще очень маленький и медленно растет в этот период, маме не нужно больше калорий.

Гораздо важнее получать достаточное количество белка, минералов, витаминов (фолиевая кислота, кальций, цинк, селен и медь) и омега-3 жирных кислот для правильного развития всех систем плода.

Если вы страдаете от токсикоза, просто наберитесь терпения. Эти неприятные симптомы должны исчезнуть в начале второго триместра.

Чтобы облегчить состояние:

• Съешьте немного сухого хлеба и выпейте немного воды перед тем, как встать с постели.
• Выбирайте простые, желательно теплые блюда.
• В течение дня старайтесь пить больше воды, напитки из сухофруктов или шиповника (в целом ежедневная доза должна составлять около 2 л).

Второй триместр

Ребенок начинает активно расти; его внутренние органы развиваются. Матери потребуется около 300 дополнительных ккал в день.

В этот период для ребенка важны белки и минералы:

• кальций,
• магний,
• цинк,
• железо,
• калий и т. д.

Многие беременные женщины на этой стадии страдают от запоров. Чтобы улучшить свое состояние, нужно есть больше продуктов, богатых клетчаткой:

• свежие овощи,
• зелень,
• фрукты и злаки.

Они должны составлять 2/3 вашей диеты.

Также важно пить достаточно воды и оставаться физически активной. Ежедневное количество жидкости должно составлять не менее 2–2,5 л.

Вы вполне можете столкнуться с изжогой. Чтобы справиться с неприятным жжением в пищеводе, лучше разделить ежедневное количество пищи на небольшие порции.

Желательно избегать сладостей и кофе, жирной, соленой и острой пищи. Свежая морковь и щелочная минеральная вода также могут помочь изжоге. Лучше есть тушеное мясо и овощи.

Чтобы предотвратить отеки, нужно уменьшить количество соли.

Третий триместр

Малыш активно набирает вес. После 32 недели маме необходимо сократить потребление простых углеводов и животных жиров.

Все еще важно получать в достаточном количестве:

• Кальция — для костей и нервной системы плода.
• Витаминов, минералов и омега-3 жирных кислот — для развития внутренних систем ребенка.

Витамины для беременных, основные питательные вещества

Белок

Специалисты рекомендуют 75–100 г белка в день. Он способствует развитию тканей плода, в том числе мозга, и необходим для роста тканей груди и матки, а также для увеличения кровоснабжения.

Чтобы получить рекомендуемое количество, нужно ежедневно съедать 2–3 порции белковых продуктов животного происхождения (1 порция составляет примерно 85 г).

Например:

• Мясо: постная говядина, баранина, свинина или кролик.
• Домашняя птица: мясо индейки или курица.
• Говяжья печень.
• Рыба или морепродукты.

Старайтесь есть различную рыбу и, если возможно, выбирайте виды северных морей: лосось, скумбрия, анчоусы и сельдь.

Таким образом, вы обеспечите себя и своего ребенка нативным белком и омега-3 жирными кислотами, что положительно скажется на его психическом развитии.

Кальций

Суточная потребность в кальции составляет около 1000 мг. Это помогает построить костную систему, будущие зубы, нервную систему, сердце и мышцы ребенка.

Микроэлементы из зерновых, бобовых и орехов будут лучше усваиваться, если замочить их в теплой воде на ночь. Это уменьшит содержание фитиновой кислоты, которая связывает минералы в растительных продуктах и ​​препятствует их всасыванию в кишечнике. При замачивании образуется фермент, который нейтрализует фитиновую кислоту.

Чтобы получить рекомендуемое ежедневное количество кальция, рекомендуется употреблять 3–4 порции следующих продуктов (размер одной порции указан в скобках):

• Молоко (1 стакан),
• Йогурт (1 стакан или 250 мл),
• Сыр (около 40 г),
• Яйца (1),
• Кунжут (1 чайная ложка),
• Бобовые: белая фасоль, чечевица (1/2 стакана),
• Орехи: миндаль, кешью, грецкие орехи ( 85 мл). Их следует вымачивать перед едой в течение 8–12 часов, что способствует усвоению питательных веществ,
• Домашняя птица или рыба (85 г),
• Листовая зелень (1 стакан).

Для правильного усвоения кальция необходим витамин D и магний, которые можно получить из семян кунжута, тыквенных семечек, фундука и кедровых орехов. Также важно знать, что кофеин может увеличить потерю кальция с мочой.

Железо

Железо помогает переносить кислород к растущему ребенку, а также к мышцам, помогая бороться с усталостью и раздражительностью.

Эксперты рекомендуют около 27 мг железа в день.

Примеры источников железа, содержащих суточную потребность:

• 2–3 порции продуктов животного происхождения (1 порция составляет около 85 г): мясо, птица, рыба и морепродукты.
• 2–3 порции зеленых листовых овощей (1 порция — 250 мл): шпинат, руккола, салат, капуста.
• 3 порции цельнозернового хлеба (1 порция — 1 ломтик).

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота играет ключевую роль в формировании крови плода и имеет решающее значение для нормального развития нервной трубки. Эксперты рекомендуют 600–800 мкг фолиевой кислоты каждый день.

Чтобы получить суточную норму, вы можете съесть:

• Говяжья печень (1 порция — около 85 г),
• 2 порции темно-зеленых листовых овощей (1 порция — 250 мл),
• 3 порции цельнозернового хлеба (1 порция — 1 ломтик),
• 2 порции бобовых (1 порция — 1/2 стакана или 125 мл).

Витамин C

Фрукты и овощи, богатые витамином С, будут способствовать укреплению зубов и костей малыша, а также ускорению его метаболических процессов. Эксперты рекомендуют не менее 85 мг витамина С в день.

Суточная потребность в витамине С содержится в 3 порциях фруктов или овощей (1 порция — 125 мл):

• Киви,
• Клубника,
• Лимон,
• Манго,
• Грейпфрут,
• Дыня,
• Перец,
• Помидор,
• Картошка,
• Зелень.

Жиры и масла

Здоровые жиры и масла имеют решающее значение для нервной системы ребенка, синтеза гормонов и некоторых ферментов, а также для усвоения жирорастворимых витаминов. Вы должны потреблять 6 ч.л. жиров и масла в день.

Лучшие источники жиров и масел:

• Жирная рыба,
• Авокадо,
• Рапсовое масло,
• Оливковое масло,
• Орехи, семечки,
• Оливки.

Примерное меню на день для беременной

Завтрак

• Два яйца вкрутую.
• Салат из рукколы, перца и авокадо с оливковым маслом, лимонным соком и тертой лимонной цедрой — 1 стакан.
• Цельнозерновые тосты с сыром.
• Чашка чая.

Закуска (если вы голодны)

• Йогурт — 1 чашка.
• Малина — 1/2 стакана.

Обед

• Запеченная птица — (85–115 г).
• Зеленая фасоль и брокколи — 1 чашка.
• Коричневый рис — 1 чашка.
• Салат из зеленой травы, огурцов и кунжута с оливковым маслом — 1 стакан.
• Цельнозерновой хлеб — 1–2 ломтика.
• Чашка молока

Перекус

Морковные палочки с хумусом — 1 стакан.

Ужин

Запеченная форель — (85–11 г).

Салат из листовой зелени и помидоров с оливковым маслом — 1 стакан.

Чечевица — 0,5–1 стакан.

Половина грейпфрута.

Закуска (если вы голодны)

• Ломтик сыра — (30–40 г).
• Чашка травяного чая.

Вместо резюме

Многие будущие мамы задаются вопросом: если я жажду фаст-фуда во время беременности, могу ли я позволить это себе?

Если вы обычно практикуете правильное питание во время беременности, придерживаетесь здоровой и сбалансированной диеты и просто иногда позволяете себе есть изысканные блюда, это принесет мало вреда.

Старайтесь готовить полезные блюда разной консистенции, использовать специи и обеспечивать баланс белка. Это снизит вероятность того, что вы будете нуждаться в нездоровой пище.